SINAV KAYGISIYLA BAŞ ETME
YOLLARI
Sınavla ilgili kaygımızı azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz
Bunlardan ilki zihinsel diğeri bedensel uygulamadır
A-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR
Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan
duygular düşüncelerimizle şekilleniyor
Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;
Üniversite sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir
1- Üniversite sınavı hayatta basarîli ve mutlu olabilmek için tek yoldur Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa ***üren yollardan sadece biridir Tek seçenek değil Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta basarîyi ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve basarîli olabiliriz
2- Sınavı kazanmak zorundayım Sınavı mutlaka kazanmalıyım Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir Mutlaka başarmalıyım, "su okula gitmeliyim " gibi düşünceler yerine "sınavı kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde düşünmeliyiz -meliyim - maliyim seklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir Yasalarda bir kesinlik vardır Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir
3- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komsuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalısın Geçmişteki yaptığınız güzel ve basarîli isleri düşünün Okul yıllarında aldığınız basarîli sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız isleri düşünün Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir
4- Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir Sınav sadece bir bilgi sınavıdır Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil Sınav basarınızla kişilik değerinizi es görmeyin Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve basarî testleridir
5- Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur Bu
hatalı bir düşünce yapısıdır
Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma sansınız çok yüksek bile olsa, kendinize
bir başka amaç düşünün Bu
amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun Sınavda
basarîli olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir
Basarîli olamadığınız takdirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır Biz
sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz Ancak
ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir Eğer bu
düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak
ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş
olacaksınız
B-)BEDENSEL UYGULAMALAR
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK: SOLUNUM KONTROLÜ
Nefes Almayı Öğrenmek:
Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz
Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir Bu
organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır Ancak,
eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol
altına almak mümkündür
Bedeni kontrol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir
Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten"
başlamak gerekir Ayni
zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan
en önemli adimdir
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri
içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır Ayrıca
nefes egzersizleri günlük hayatin akısı içinde uygulanması en kolay egzersizdir
Derin nefes almanın önemi nedir?
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın
(dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını
sağlama özelliği vardır Panik
atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el
ve ayaklarda soğuma) Hem
stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal
maddeleri bir arada bulunamaz Bu
sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da
dâhil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki
zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır
İyi nefesin özellikleri:
İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır Bunun
içinde denge, ölçü ve uyum gerekir İyi bir
nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü
doldurarak diyaframı aşağı iter
Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yasayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beste birini kullandıkları saptanmıştır
Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla baslar Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir
1) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın
2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı)
3) Ciğer
kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "bir" , "iki"
diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun Kısa
bir süre bekleyin, "bir-iki" diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki
kati sürede boşaltın Sağ
eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını
hissetmeli Yine
bir nefes almadan iki saniye bekleyin
İ
kinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve
verin
Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer
derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz
RELAKSASYON EGZERSİZLERİ
gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır
Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı
yitirmeyeceksiniz Tam
tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu
kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz Hatta
derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve
üretkenliğinizi artıracaktır
ÖĞRENCİLERE ÖNERİLERİMİZ
Zamanınızı Planlamaya Çalısın:
Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran
sonuçlara neden olur Bunu
kirmanın yolu zamanı düzenlemektedir Sınav
öncesi telaşla bir şeyler okuma veya başka aktiviteler gösterme yerine normal
ritminizi korumasında yarar var Sabah
zamanında kalkmak yapılacak isleri listelemek, programlı olmak yaralıdır Ek
isler üstlenmekten kaçınmalıyız
Hareket Bozukluklarına Karsı Koymaya Çalısın:
Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir Sınavın
çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik
aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var En iyi
aktivitelerden biri yürümektir Her gün
en az yarım saat yürümek iyi gelebilir
Kaygıya Karsı Hoşluklar Yaratmaya Çalısın:
Negatif duyguların karsısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir Zevk
aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız Sinema
ya da açık havaya çıkmak gerginliği azaltır
Enerjiyi ve olumluluğu artırır
Ekstra Sorunlardan Kaçının:
Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler
eklememek önemlidir
Beslenmenize Dikkat Edin:
Beslenme düzeni önemlidir Sekerle
kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır Sekerli
gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme
Düşkünlüğü olanların sinirli çikolata ve bunu gibi sekerli gıdalar kullanmaları
öğütlenir Rejim
yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir B
vitaminin kullanılması yararlı olabilir Seker
oynamalarını kontrol eder
Yorgunluk hislerini azaltır
Bedeninize Önem Verin:
Uzun çalışma saatleri ve artan zaman başkişi sonucunda bazı öğrenciler şartları
daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi
uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar Bu tür
uyarıcıların ilk bastan çalışma süresini artırdığı görülebilir Ancak
zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir
de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir Uyarı
ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme,
dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep
olabilir Mümkün
olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin Daha
doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir
Uykunuza Özen Gösterin:
Uyku bir ritim meselesidir
Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder
Ortalama uyku süresi 11 yasındakiler için 9-10 saat bu yastan büyükler için ise
8-8,5 saat arasındadır
Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır
Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar Hatta bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler Sınav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez" gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar
Burada
yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmek
İlaçlar:
Sınavdan bir iki gün öncesine kadar gerginlik ya da uykusuzluk için doktor
tavsiyesi ile ilaç kullanabiliriz
Sınavdan bir iki gün önce başlamak bizi beklenmedik yan etkilerin sonuçları ile
karsı karsıya bırakır
SINAV KAYGISIYLA BAŞ ETMEMİZDE BİZE YARDIMCI OLABİLECEK İNSANLAR
1-Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve
dayanışma gösterirler Onlarla
ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir
2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip
olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir
Psikologlar rehber öğretmenler vb
3- Bizim yasadığımız sorunları yasayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir
diğerini daha kolay anlayabilir Fikir
alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır Sorunu
kişileştirmeyi önler